A cafeína é uma xantina encontrada em quantidades variadas no café, chá, cacau, guaraná, noz de cola e erva mate.
Atua como estimulante do sistema nervoso central, dos músculos e outros órgãos por se ligar nos receptores de adenosina, bloqueando sua ação. A adenosina é um neuromodulador com propriedades sedativas, assim, a cafeína aumenta a excitação, o vigor e pode reduzir a fadiga.
A substância também parece reduzir a percepção de dor e esforço. Durante a fase inicial do exercício de resistência, a cafeína pode mobilizar ácidos graxos livres (gordura) como fonte de energia, poupando o glicogênio do músculo e consequentemente atrasando a fadiga.
Eficácia
Vários estudos demonstraram que a cafeína pode aumentar a performance de atletas quando esses a ingerem 2 a 6mg por quilo de peso antes do treino. A melhora da performance ocorre principalmente em esportes de endurance (resistência) de alta intensidade.
Apesar de apresentar efeitos positivos na performance, a cafeína também apresentou resultados negativos. Numa revisão de literatura, 30 dos 33 estudos incluídos mostraram efeitos de melhora de performance. Porém, a variação no efeito foi de piora de 0,7% a melhora de 17,3%. Isso demonstra que cada atleta reage de uma forma a diferentes intervenções, e que mesmo que a cafeína tenha benefícios, eles não são tão significativos quanto se pode imaginar.
A suplementação demonstrou maior efetividade nas modalidades de ciclismo, corrida, natação e remo, apontando também para esportes de longa duração e com esforços intermitentes, como futebol.
Indivíduos que não estão habituados à substância também demonstram se beneficiar mais com a suplementação. Limitar o consumo de alimentos ricos em cafeína ou abster-se completamente da substância por 2 a 7 dias antes de uma competição pode aumentar os efeitos da suplementação. É importante saber que os dados sobre habituação ainda não estão totalmente esclarecidos.
Segurança
O uso excessivo de cafeína pode ter efeito contrário na performance: reduzi-la ao invés de aumenta-la. O consumo diário não deve exceder 500mg por dia.
A cafeína, como qualquer substância, apresenta efeitos adversos, sendo os mais comuns: distúrbios do sono, insônia, irritabilidade, ansiedade, náuseas, vômitos, inquietação e taquicardia.
Doses de até 400mg por dia não parecem causar efeitos adversos graves na maioria das pessoas adultas.
Implicações de uso
A cafeína é fácil e rapidamente absorvida. Alcança seu pico de concentração no sangue após 45 minutos da ingestão. Para potenciais benefícios na performance atlética, recomenda-se o consumo do suplemento de 15 a 0 minutos antes do exercício.